Synteza Białka
Optymalizator Syntezy Białka
Suma białka to nie wszystko. Sprawdź swój próg leucynowy i dowiedz się, ile białka musi mieć Twój posiłek, by budować mięśnie.
Wpisz dane, aby poznać swój próg MPS.
Dlaczego suma białka to za mało?
Czym jest próg leucynowy (MPS)?
Większość dietetyków skupia się tylko na całkowitej puli białka (np. 150g dziennie). Jednak amerykańskie badania z zakresu biohackingu i longevity dowodzą, że budowa mięśni (aktywacja szlaku mTOR) działa jak włącznik światła. Zjedzenie 15g białka nie "buduje połowy mięśnia". Jeśli nie przekroczysz w jednym posiłku tzw. progu leucynowego (odpowiedniej ilości kluczowego aminokwasu), synteza w ogóle nie wystartuje, a białko zostanie po prostu spalone jako energia.
Znaczenie wieku w budowie mięśni
Zjawisko to nosi nazwę "anabolicznej oporności wiekowej". Im jesteśmy starsi, tym nasze komórki słabiej reagują na sygnały do wzrostu. Oznacza to, że 20-latek wywoła pełną syntezę mięśniową zjadając zaledwie 20-25g białka w posiłku, podczas gdy osoba po 40. lub 50. roku życia będzie potrzebowała znacznie silniejszego bodźca w postaci 35-45g białka na jeden posiłek.
Próg MPS na posiłek = Waga [kg] × (0.3g do 0.45g w zależności od wieku)
3 złote zasady dystrybucji białka (Protein Pacing):
- Celuj w mocne śniadania i kolacje – Po nocnym poście Twój organizm znajduje się w stanie katabolizmu (rozpadu). Pierwszy i ostatni posiłek dnia powinny uderzać w najwyższe widełki progu MPS (np. 40g białka), by zmaksymalizować regenerację.
- Utrzymuj odstępy czasowe – Pełna odpowiedź syntezy mięśniowej trwa od 2 do 3 godzin i następuje tzw. "okres refrakcji" (brak reakcji na kolejne białko). Zamiast podjadać co godzinę, zjadaj pełne porcje białka co minimum 3-4 godziny.
- Stawiaj na pełny aminogram – Aby przekroczyć próg leucynowy przy użyciu najmniejszej liczby kalorii, wybieraj pełnowartościowe źródła bogate w leucynę: jaja, nabiał, mięso, chude ryby lub izolaty białka serwatkowego.