Kreatyna
Optymalna dawka
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement na świecie. Podaj swoją wagę, aby obliczyć idealne dla Ciebie dawkowanie.
Zbuduj siłę mądrze.
Kreatyna: Najskuteczniejszy legalny anabolik
Jak działa kreatyna (ATP)?
Kreatyna występuje naturalnie w naszych mięśniach. Jej głównym zadaniem jest błyskawiczna odbudowa ATP (adenozynotrifosforanu) – podstawowego nośnika energii w ludzkim organizmie. Kiedy wykonujesz ciężki wysiłek (np. wyciskanie sztangi lub sprint), zapasy ATP wyczerpują się w kilka sekund. Suplementacja kreatyną zwiększa pulę fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń, przyspieszając tym samym budowę siły i masy mięśniowej.
Faza ładowania czy stała suplementacja?
Istnieją dwie główne szkoły dawkowania. Faza ładowania (np. 20g dziennie przez 5-7 dni) pozwala maksymalnie i bardzo szybko nasycić mięśnie kreatyną, co daje błyskawiczny przyrost wagi (retencja wody). Jednak współczesna nauka bardziej skłania się ku stałej suplementacji (ok. 5g dziennie), która po około 3-4 tygodniach doprowadza do dokładnie takiego samego poziomu wysycenia komórek, nie obciążając przy tym niepotrzebnie żołądka i nerek.
Faza stała = Waga [kg] × 0.05g | Ładowanie = Waga [kg] × 0.3g
Złote zasady stosowania kreatyny:
- Pora przyjmowania: Choć kreatynę można brać o dowolnej porze, badania sugerują, że przyjęcie jej tuż po treningu siłowym daje minimalnie lepsze rezultaty we wchłanianiu. W dni nietreningowe bierz ją po prostu o stałej porze.
- Wyrzut insuliny: Wchłanianie kreatyny można znacznie poprawić, popijając ją sokiem owocowym lub przyjmując ją razem z posiłkiem bogatym w węglowodany. Insulina działa jak transport, wtłaczając kreatynę prosto do komórek.
- Nawodnienie to klucz: Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną (ciągnie za sobą wodę do wnętrza komórek mięśniowych). Dlatego w trakcie jej suplementacji powinieneś wypijać co najmniej o 0.5 – 1 litra wody dziennie więcej niż zazwyczaj.
- Monohydrat czy Jabłczan (TCM)? Zwykły monohydrat kreatyny jest najtańszą, a zarazem najbardziej sprawdzoną i skuteczną formą. Wymarślne formy (np. jabłczan czy cytrynian) rzadko dają dodatkowe korzyści adekwatne do swojej ceny.