Sen
Kalkulator Cyklu Snu
Człowiek śpi w 90-minutowych cyklach. Obudź się między nimi, aby wstać rześkim i wypoczętym.
Fazy snu i cykle REM: Jak wstawać pełnym energii?
Dlaczego budzisz się zmęczony?
Zdarzyło Ci się spać 10 godzin, a i tak obudzić się z poczuciem bycia "zombie"? Winna jest tzw. inercja senna. Sen człowieka nie jest procesem jednostajnym – składa się z cykli trwających średnio około 90 minut. Jeśli Twój budzik zadzwoni dokładnie w połowie fazy snu głębokiego, Twój mózg dozna szoku. Najlepszym sposobem na poranną rześkość jest wybudzenie się na samym końcu pełnego cyklu (w fazie płytkiej).
Architektura Twojego snu
Każdy 90-minutowy cykl to podróż przez sen NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych – to wtedy organizm najsilniej się regeneruje i odbudowuje tkanki) oraz sen REM (faza marzeń sennych, kluczowa dla konsolidacji pamięci i psychiki). Optymalna, zdrowa noc powinna składać się z 5 takich pełnych cykli, co daje nam równe 7,5 godziny snu (plus czas potrzebny na zaśnięcie).
Czas wejścia do łóżka = Budzik - (Ilość cykli × 90 minut) - 15 minut na zaśnięcie
Złote zasady higieny snu:
- Temperatura w sypialni – Twój organizm musi naturalnie obniżyć temperaturę rdzeniową, aby zainicjować proces zasypiania. Zadbaj o to, by w sypialni panował lekki chłód (optymalnie między 18 a 20°C). Przed snem zawsze dobrze wywietrz pokój.
- Blokada niebieskiego światła – Ekrany smartfonów, telewizorów i LED-y emitują chłodne, niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny (hormonu snu) w szyszynce. Postaraj się odłożyć elektronikę na minimum godzinę przed snem lub używaj specjalnych okularów blokujących (blue-blockers).
- Okno kofeinowe – Kofeina blokuje receptory adenozyny, oszukując mózg, że nie jest zmęczony. Co gorsza, okres jej całkowitego usunięcia z krwiobiegu wynosi od 5 do nawet 7 godzin! Dlatego ostatnią kawę najlepiej wypić maksymalnie do godziny 14:00.