Siła
Sprawdź swoją siłę
Wpisz ciężar, którym ćwiczyłeś oraz liczbę wykonanych powtórzeń, aby oszacować swój absolutny rekord na jedno powtórzenie (1RM).
Wpisz wynik ze swojej serii, aby poznać MAX.
Maksymalne powtórzenie (1RM): Jak mądrze planować trening?
Po co liczyć swoje maksy?
Parametr 1RM (One Repetition Maximum) to maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść z zachowaniem poprawnej techniki tylko jeden raz. Sprawdzanie tego fizycznie na siłowni jest bardzo niebezpieczne, ogromnie obciąża układ nerwowy i zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego doświadczeni zawodnicy i trenerzy personalni korzystają z kalkulatorów matematycznych. Pozwala to na precyzyjne skalowanie planów treningowych (np. 5/3/1 Jima Wendlera) bez narażania stawów.
Dokładność wzoru Epleya
Nasz kalkulator opiera się na powszechnie uznanym, klinicznym wzorze Epleya. Pamiętaj jednak, że im mniejsza liczba powtórzeń w Twojej serii testowej, tym wynik 1RM będzie dokładniejszy. Oszacowanie maksymalnego rekordu na podstawie serii złożonej z 3 do 5 powtórzeń jest niezwykle precyzyjne. Jeśli natomiast wpiszesz ciężar, którym zrobiłeś 20 powtórzeń, wynik maksymalny może być lekko zawyżony, ponieważ do głosu zaczyna dochodzić Twoja wytrzymałość, a nie czysta siła.
Strefa 1-5 powt. (Siła) | Strefa 6-12 powt. (Masa) | Strefa 15+ powt. (Wytrzymałość)
Zrozumienie procentowych stref treningowych:
- 90% - 100% (Siła Maksymalna) – Trening nakierowany niemal wyłącznie na adaptację układu nerwowego (ang. CNS). Wymaga bardzo długich przerw między seriami (często 3 do 5 minut). Wykonuje się tu zaledwie od 1 do 3 powtórzeń w serii. Zarezerwowane dla trójboistów.
- 70% - 85% (Hipertrofia) – Najbardziej optymalna strefa dla osób chcących zbudować dużą i estetyczną masę mięśniową (kulturystyka). Pozwala wykonać od 6 do 12 powtórzeń z odpowiednim "czasem pod napięciem" (TUT), który wywołuje mikrouszkodzenia włókien stymulujące wzrost.
- Poniżej 70% (Wytrzymałość i Dynamika) – Strefa wykorzystywana do budowania wytrzymałości siłowej (serie powyżej 15 powtórzeń) lub do treningu szybkościowego u zawodników sztuk walki. Świetnie sprawdza się również u początkujących, którzy dopiero uczą się techniki ćwiczeń.