Tempo biegu
Jak szybko biegasz?
Wpisz przebiegnięty dystans oraz czas, aby precyzyjnie obliczyć swoje średnie tempo (min/km) oraz prędkość.
Wpisz czas i dystans.
Tempo biegu: Jak trenować mądrze, a nie ciężko?
Dlaczego biegacze używają tempa (min/km)?
Dla osób jeżdżących na rowerze lub w samochodzie najbardziej naturalną miarą jest prędkość (km/h). Biegacze preferują jednak tempo (pace), które określa, ile dokładnie minut i sekund zajmuje pokonanie jednego kilometra. Jest to znacznie bardziej precyzyjna jednostka pozwalająca kontrolować wysiłek i planować czas dotarcia na metę podczas zawodów (np. utrzymując stałe tempo 5:00 min/km przebiegniesz równe 10 km w okrągłe 50 minut).
Biegaj wolniej, by biegać szybciej (Zasada 80/20)
Większość początkujących biegaczy popełnia jeden podstawowy błąd – każdy ich trening jest zbyt szybki i wyczerpujący. Tymczasem najlepsi maratończycy na świecie stosują zasadę 80/20. Oznacza to, że 80% ich kilometrażu to powolne, spokojne "rozbiegania" w strefie tlenowej (tzw. tempo konwersacyjne). Pozwala to zbudować potężną bazę tlenową, zwiększyć ilość mitochondriów w mięśniach i świetnie chroni przed kontuzjami.
Tempo [min/km] = Czas [minuty] / Dystans [km]
Podstawowe strefy treningowe w bieganiu:
- Bieg Spokojny (Strefa Tlenowa / OWB1) – Stanowi fundament treningu biegacza. Powinno to być tempo, przy którym możesz swobodnie rozmawiać całymi zdaniami bez zadyszki. Doskonale uczy organizm czerpania energii z tkanki tłuszczowej, a nie z węglowodanów.
- Bieg Progowy (Tempo Run) – Wymagający trening na granicy przemian beztlenowych (tzw. próg mleczanowy). Oddech staje się ciężki, a mówienie jest możliwe tylko urywanymi słowami. Przesuwa barierę zmęczenia mięśni kwasem mlekowym.
- Interwały i Rytmy (Z4/Z5) – Bardzo krótkie, ale ekstremalnie intensywne odcinki (np. sprinty po 400 metrów) przeplatane truchtem lub marszem. Drastycznie zwiększają pojemność płuc (VO2 Max) oraz poprawiają mechanikę i dynamikę Twojego kroku.